Comment Booster ses Défenses Immunitaires ?

La Santé au Naturel est l'une de mes Priorités et j'aimerai vous faire Partager quelques Conseils élémentaires.

En cette Période de Pandémie Mondiale, il convient de renforcer son Système Immunitaire par :

• Une Alimentation Equilibrée :

Une Bonne Hygiène de Vie démarre par une Alimentation Saine et Variée.

Elle permet de couvrir nos Besoins Nutritionnels sans entraîner de troubles fonctionnels de l'Organisme, ni surcharge pondérale et assure une Bonne Santé. Elle comprend :

1- Les Protéines : 12 à 15 %   

Elles constituent notre Enveloppe : les Os, les Muscles, les Cheveux, les Ongles, la Peau, mais aussi nos messagers internes tels que les Hormones, les Enzymes ou les Anticorps du Système Immunitaire, qui nous défendent contre les infections. Une Carence en Protéines va engendrer une Grande Fatigue et une Perte de Masse Musculaire. 

Les Protéines sont dites Essentielles à l’Homme, car il ne sait pas les fabriquer à partir d’autres Nutriments. Elles doivent donc être apportées obligatoirement par l’Alimentation. 

Il est recommandé de manger quotidiennement 0,8 g/kg de Poids Corporel. Soit une Femme de 55kg devrait consommer 44g de Protéines.

Attention : 100 g de Viande Blanche ou Rouge contiennent environ 20 g de protéines, mais également des Lipides, des Glucides. 

Les Aliments riches en Protéines sont d’origine Animale ou Végétale :

• Les Protéines d’origine Animale se trouvent dans les Viandes, les Poissons, les Oeufs et les Produits Laitiers.
• Les Protéines d’origine Végétales se trouvent dans les Céréales, les Oléagineux, Produits Lacto-Fermentés et les Légumineuses.
  

Protéines Végétales                                 Protéines Animales

2- Lipides : 30 à 35 %

Les Lipides sont connus sous le terme de Graisses et sont des Réserves énergétiques, stockés dans les Cellules Graisseuses.

Ce sont les Macronutriments les plus énergétiques : 1g de Lipides représente 9 kcal, contre 4 kcal pour 1g de Glucides ou 1g de Protéines.

• Ils constituent la Structure des Membranes de nos Cellules, et par là conditionnent leur Bon Fonctionnement (Neurones, Cerveau, Coeur)
• Ils ont un rôle Essentiel dans le Transport de certaines Protéines et Hormones dans le Sang.
• Ils servent de Véhicules pour les Vitamines Liposolubles (Vitamines A, D, E et K).
• Ils participent à l’Elaboration de certaines de nos Hormones essentielles, comme les Hormones Sexuelles.

Il est recommandé de consommer 100g de Lipides par jour, en variant les Sources :

1 œuf = 11g de Lipides - 2 c. à s. d'Huile d'olive = 24g de Lipides - 25 amandes = 14g de Lipides.

Il est Important de ne pas descendre en Dessous de 1g/kg de Poids, ex: une Femme de 55 kg ne devrait pas consommer moins 55g de Lipides par jour.

Les Graisses Alimentaires ont deux Origines Principales :

• Les Graisses d’Origine Animale :

- Les Principales Sources des Graisses Animales sont la Viande, les Oeufs et les Produits Laitiers.

• Les Graisses d’Origine Végétale :

- On retrouve aussi de l’Huile dans les Graines (Colza, Tournesol, Maïs), les Fruits Frais comme l’Olive ou l’Avocat et les Fruits Oléagineux comme la Noix, l’et l’Amande.

Priviligiez les Acides Gras Essentiels Oméga-3 (Poissons Gras, Noix, Huile de Lin) En n’oubliant pas les Oméga-9, présents dans l’Huile d’Olive ou l’Avocat. 

3- Glucides : 50 à 55 %

 On les connaît sous le nom de Sucres, ils se composent de "Sucres Rapides" et "Sucres Lents".

Ils constituent notre Principale Source d’Energie, les Glucides sont le Carburant du Corps. Privilégiez les glucides à IG bas ou modéré :

Quand nous consommons du Sucre, il pénètre dans le Sang, provoquant un Pic de Glycémie plus ou moins Grand.

Notre Corps va réagir à une telle montée du Sucre Sanguin, en sécrétant une Hormone : l’Insuline.

L’Insuline a pour rôle de faire Pénétrer le Sucre dans nos Cellules, afin de réduire le Taux de Sucre dans notre Sang.

A chaque Augmentation brutale de notre Glycémie, des pics d’Insuline sont automatiquement générés, avec pour but de Rétablir notre Glycémie entre 0.7 et 1.10g/l.

Malheureusement, ces Pics d’Insuline possèdent un certain nombre d’Effets Délétères :

A long Terme : A force de se produire, la répétition de ce processus peut contribuer à Diminuer la Sensibilité des Cellules à l’Insuline, premier pas vers le Diabète de type 2, et à Favoriser les mécanismes de l’Inflammation.

A court Terme : l’Insuline favorisant le Stockage des Graisses, et à nous faire Grossir.

Il est Important de privilégier les Glucides qui n’induisent pas une Elévation Brutale de notre Glycémie : Les Glucides à IG Bas ou Modéré : Pain Complet, Pain aux Céréales, Riz Brun, Pâtes Complètes, Lentilles, Pois Chiches etc...

Et de Limiter au maximum les Sucres Rapides : Pains Blanc, Pain de Mie, Riz Blanc, Pâtes Blanches, Patisseries, Bonbons, Sirop, Chocolat au Lait etc...

Evitez tout Grignotage entre les Repas afin de ne pas provoquer de Pics Glycémique !

Contrairement aux Protéines et aux Lipides, les Glucides ne sont pas des Nutriments Essentiels, car notre Corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments.

En Conclusion Je Priviligie Toujours pour Garder l’Equilibre : 

1. Trois Repas par Jour : Petit Déjeuner, Déjeuner et Dîner.
2. Manger selon son Appétit pendant les Repas cela évite les Grignotages.
3. Il convient de consommer toutes les Familles d'Aliments en suivant les indications ci-dessus.
4. L'équilibre Alimentaire se construit sur une semaine au minimum.
5. Faites-vous Plaisir deux fois par semaine pour éviter toute Frustration : Gâteau, Apéro, Plat copieux etc...

Je vous détaillerai dans un autre article la composition de mes Trois Repas Principaux.

• Un Sommeil Récupérateur :

Le Sommeil est la Base essentiel d'une Bonne Santé et la clé d'une Bonne Immunité !

Il permet à l'Organisme de se régénérer et il aide a évacuer les Tensions.

Une Personne Adulte a besoin de dormir six à huit heures par Nuit en Général.

Si vous baillez pendant la Journée, piquez du nez à chaque fois que vous vous asseyez, vous allongez ou essayez de lire un peu, cela veut dire que vous avez besoin de plus de sommeil.

Quelques Conseils afin de falicité votre Sommeil :

1. Exposez-vous en Pleine Lumière durant la Journée.
2. Evitez les Repas trop Copieux pour le Dîner.
3. Eliminez les Sources Lumineuses dans votre Chambtre à Coucher.
4. Mettez en Place des Rituels pour vous détendre avant d'aller vous Coucher.
5. Maintenir la Température de votre Chambre entre 15 et 20° pendant le Nuit.
6. Respecter trois heures après le diner avant d'aller vous coucher.

Mon Rendez Vous quotidien dans les Bras de Morphée, toujours avant Minuit et durant 6h30.

• Une Activité Sportive :

Une Activité Physique Régulière (2 à 3x par semaine) nous aide à retrouver de l'Energie et à doper notre Immunité.

Les Exercices Physiques sont Bénéfiques pour le Coeur, les Articulations, les Os ou encore le Cerveau.

Le Sport assure une Bonne Santé aux Organes Vitaux, c'est l'activité qui libère le plus d'Endorphines et ce Pendant et Plusieurs heures après l'Effort. Il s'agit en fait d'une Morphine Naturelle produite par notre Organisme.

À savoir :Tous les Exercices agissent sur le Maintien de la Masse Musculaire et le Souffle.

Le Sport : Garant d’une Longue Vie ! Que vous Couriez, Marchiez, Nagiez ou Pédaliez.

Les Excès sont toutefois à éviter !

En effet, au-delà de 1h30 d’Efforts, l’Organisme produit des Radicaux Libres accélérant le Vieillissement.

Je me suis Pationnée au Running. Avec ma Fitbit Inspire HR (ma Montre Electronique) qui enregistre tous mes Pas et mes Activités (Marche, Course, Zumba, Randonnée etc...), j'en suis devenue Accro 😉

Un exemple d'Enregistrement de mon dernier Running sur mon Vignoble Alsacien : Mon Terrain de Jeu Préféré !

Elle vous indique également votre Rythme Cardiaque : Mon Coeur battait en moyenne à 153 battements par minute pendant une Durée de 1h et 16mn, avec une Allure de 6.50.

J'ai parcouru mon Vignoble Alsacien avec ses Magnifiques Pentes et Montées en 6 mn 50 le kilomètre !

 

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A Bientôt et au Plaisir pour un Nouvel Article 💋 💋